La recette de Joris pour un bon entrainement.

Dans un précédent article nous avons parlé de la fréquence d’entraînement, mais celle-ci n’est rien si l’on ne prend pas en compte le volume et l’intensité des séances.

Pour illustrer cela nous prendrons pour exemple la séance de musculation de Mr. X qui veut travailler ses bras

• le volume d’entraînement est considéré comme la durée totale de son entraînement (1h par exemple)
• l’intensité d’entraînement renvoie au niveau d’effort lors de sa séance, autrement dit la charge qu’il va utiliser pour ses exercices.

Alors comment faire pour progresser? Intensité, intensité et intensité… car une chose est sûre, on doit dépasser sa zone de confort pour évoluer,  comme dans la vie!

En effet, le corps humain fonctionne de manière à s’adapter à son environnement pour survivre. Lorsqu’il subit une contrainte (cela peut être la chaleur, la faim, la déshydratation etc..) il l’interprète comme une menace. Il actionne alors des mécanismes pour s’y adapter.

L’activité physique est bien perçue comme un stress par l’organisme : lors de l’effort le cœur, les muscles, les articulations, le système respiratoire etc… sont mis à rude épreuve.

Dans notre exemple l’entraînement va donc causer des micro-lésions dans les muscles de Mr X.

Après sa séance, son corps va donc se « réparer »en reconstituant les fibres musculaires endommagées, MAIS comme le corps s’adapte il va rendre les muscles sollicités plus résistants, plus développés, pour qu’ils soient prêt à résister à un effort similaire.

Pour continuer à évoluer, Mr X devra donc augmenter l’intensité, en effectuant exactement la même séance mais avec des charges légèrement plus lourdes (donc des charges auxquelles ses muscles ne seront pas préparés à résister).

Il aura beau soulever des poids pendant des heures, s’ils ne sont pas assez lourds il n’aura pas de résultats !

Volume d’entraînement inutile ?

Dans ce cas là me direz vous il suffit de soulever le plus lourd possible une fois, pour stresser les muscles au maximum, et on recommence le lendemain en 5min.

Oui … mais hélas, c’est un peu plus complexe que cela.

Si on s’entraîne régulièrement on ne peut pas être tout le temps à fond avec une intensité maximale ! Notre corps n’est pas fait pour ça: on doit lui laisser le temps de récupérer. (Voir mon précédent article sur la fréquence d’entrainement).

De plus le temps passé à une intensité élevée est aussi un paramètre très important pour progresser, c’est prouvé.

Il existe différents niveaux d’intensité, que le corps peut tenir plus ou moins longtemps: plus l’intensité est élevée, moins le corps pourra la supporter longtemps.

Dans ce cas là l’exemple d’un marathonien est plus parlant : il ne peut pas préparer une course de 42km … En effectuant des sprints sur 100m! L’intensité sera élevée certes mais la distance parcourue (donc le volume) sera beaucoup trop faible.

Savoir doser !

En résumé, il faut savoir doser volume et intensité de travail en fonction de son sport (est ce un effort très court et intensif ou plus modéré qui dure plus longtemps?), mais aussi en fonction de son état de forme, de ses entraînements antérieurs et postérieurs, de ses objectifs etc…

Et c’est là que le coach rentre en jeu ! Il doit pouvoir évaluer la forme de son « élève » pour lui proposer des séances adaptées, il doit aussi planifier les phases de travail axées sur un gros volume ou sur une grosse intensité (car vous savez maintenant qu’on ne peut pas faire les deux, nous ne sommes pas des robots).

C’est un petit peu comme quand on fait une recette de cuisine, il faut savoir mettre un  peu plus ou un peu moins de poivre pour épicer, et obtenir l’accord parfait!